La respiración pulmonar

Generalmente tenemos una relación con nuestra respiración inapropiada. Cuando estamos agitados, emocionados o nerviosos tenemos una respiración pulmonar rápida, corta, y en general estamos un poco alterados. Nuestra energía se encuentra en la zona pulmonar y para relajarnos sería bueno  realizar una respiración abdominal controlada y lenta .
En oriente se habla de que la longevidad está relacionada directamente con la respiración. Mientras más lentamente respiremos, más años viviremos, mientras más rápidamente respiremos, menos viviremos. Se da por ejemplo la comparación de la liebre y la tortuga. La tortuga vive más de 100 años mientras que la liebre vive menos tiempo.
Entonces, podemos realizar este ejercicio de respiración. Nos concentramos en el abdomen y ahí observamos y sentimos la respiración, podemos ayudarnos colocando nuestras manos sobre la zona  abdominal para sentir como se infla esta zona en  la  inspiración y expiración.
Mientras más lenta sea la respiración más nos relajaremos. De estas manera lograremos bajar nuestro emociones alteradas dejándonos completamente relajados.

La Respiración toma Consciencia
La respiración es un mecanismo muy particular, puede ser automático o consciente. Cuando es automático sobrevives, continuas viviendo sin darte cuenta. Cuando la respiración pasa a ser consciente, te das cuenta de que estás vivo, presente, consciente. La respiración siempre ocurre en el presente, no en el pasado o el futuro. Y en el presente eterno está nuestra divinidad interior. Respirar en forma consciente en todo momento para estar más alerta de nosotros mismos, más conectados.
El cuerpo necesita oxígeno para llevar a cabo sus funciones naturales, para pensar, para resolver problemas e incluso para relajarse. Cuando estamos estresados respiramos con rapidez. Tomamos aire en menor cantidad pero más deprisa y con menor profundidad. Seguimos tomando el oxígeno que necesitamos, pero de este modo, el organismo consume más energía de lo que haría normalmente.
Pensemos en nuestro coche. Tiene mucho más sentido llenar el depósito en la gasolinera cercana a nuestra casa que conducir varios kilómetros hasta otra gasolinera que esté más lejos. El coche seguirá funcionando igual, pero la primera técnica es más sencilla y más rentable.
La respiración funciona del mismo modo. Si podemos calmarnos ante una situación estresante respirando despacio y profundamente seremos más eficaces en cuanto al gasto energético de nuestro cuerpo y en cuanto al modo de consumir esa energía.

Video sobre la respiración

Vitalidad a través de la respiración y el movimiento

Lic. Vivian Rondón

I.- Introducción

" La vitalidad desde el punto de vista sistémico, la podemos abordar como la resultante de múltiples mecanismos de regulación biológica, los cuales se integran para mantener la estabilidad funcional, permitir su expresión y conservar la armonía del sistema viviente humano"
(1)

A continuación se indican algunos índices de vitalidad:
1. Capacidad de esfuerzo.
2. Agilidad de movimiento.
3. Capacidad de extensión (elasticidad).
4. Plenitud de la onda respiratoria.
5. Respuesta inmunológica.
6. Expresión de emociones.
7. Resistencia al estrés.
8. Estado Nutricional.

Algunas características externas fáciles de reconocer pueden dar una impresión global de vitalidad, como por ejemplo:
1. La risa fácil.
2. La fuerza de los instintos:
· Alimenticios (hambre - sed).
· Maternal.
· Lucha - Fuga.
· Etc.
3. Sonoridad y expresión de la voz.
4. La luz y la intensidad de la mirada.
5. La armonía y potencia de los gestos.

Es importante reconocer que los índices de vitalidad de un individuo no son constantes y varían notablemente en diferentes períodos de la vida, así tenemos que en estados emocionales transitorios de euforia y depresión pueden alterarse los niveles de vitalidad. Por otra parte, influyen de un modo decisivo y extraordinario en el valor de dichos índices las motivaciones como el amor, la creatividad, el cambio de ambiente y el contacto con la naturaleza.


II.- Respiración

La respiración es una acción gloriosa, en el hombre oprimido, tenso, enfermo, esta función está gravemente alterada. Los trastornos del ritmo y de la amplitud respiratoria crean círculos viciosos retroalimentando la causa que las originó, así por ejemplo, la ansiedad paraliza la musculatura torácica y el diafragma, lo cual convierte a la caja torácica en un espacio rígido, sin elasticidad; de esta manera, la respiración es jadeante y la oxigenación está disminuida, esta situación aumenta la angustia.

Podemos mejorar nuestro estado físico y mental mediante la forma en que respiremos; incluso, cuando estamos perturbados podemos calmarnos respirando lenta y apaciblemente, para ello es importante ponernos en contacto con la energía de la respiración, ponernos en contacto significa experimentar directamente, asimilar totalmente nuestras sensaciones e integrarlas con los sentimientos, contrario a pensar acerca de nuestra experiencia, catalogarla y determinar su naturaleza.

La virtud de la respiración está en que se haga sin esfuerzo ni tensión, con naturalidad; no es necesario que usted piense en respirar correctamente; practicando con regularidad este tipo de respiración, poniéndose en contacto con la sensación que le produce es posible acrecentarla cada vez hasta que, finalmente usted se pone en contacto con la esencia misma de ella. Usted no necesita interpretaciones o palabras, simplemente usted estará en ella directamente, es decir, estará integrado para así abordar las demandas del mundo exterior, así como para metabolizar a través del oxígeno sentimientos de perturbación.


III.- Movimiento del cuerpo

En nuestra vida cotidiana realizamos una serie de actos tales como caminar, ponernos de pie, sentarnos, bailar, hablar, cantar, y tantos otros. En estas actividades nuestro cuerpo está en movimiento, siendo el punto común indispensable para el movimiento la contracción y relajación de la masa muscular que actúa sobre los huesos en sus articulaciones.

Dada la importancia de los músculos, huesos y articulaciones para la vida cotidiana, es necesario conocer y comprender este sistema vivenciándolo en su propio cuerpo para lo cual se propone como herramienta vital el estiramiento.

El estiramiento centra la atención del practicante en la estructura de su cuerpo, articulaciones, músculos, su funcionamiento, limitaciones y posibilidades de movimiento, lo cual le permite al practicante tener conciencia de su cuerpo, por tanto aprender a cuidarlo y a redistribuir la energía en éste para mantener su vitalidad.


IV.- Estiramiento y Relajación

La relajación física puede alcanzarse mejorando la elasticidad de los músculos, cuando éstos están rígidos pierden la capacidad de relajarse por completo; si la tensión no es eliminada con regularidad se acumula a las ya existentes, provocando rigidez y reduciendo la capacidad para relajarse físicamente.

Puede ser que no existan mayores consecuencias si la rigidez se limita a un plazo de tiempo breve, pero si se prolonga durante largos períodos constituye un riego para la persona tales como sufrir de la columna, padecer artritis, hipertensión, problemas cardíacos, respiratorios, circulatorios, migrañas y de otros tipos que pueden guardar relación con una tensión excesiva y con la incapacidad para relajarse por completo.


V.- Estiramiento y Respiración

Los pulmones se expanden cuando el tórax se ensancha y se cierran cuando éste se reduce de tamaño, los músculos principales responsables de este movimiento son el diafragma, en la parte inferior del tórax, que ensancha éste de arriba abajo, y los intercostales, que lo ensanchan de un costado a otro, y de atrás hacia delante.

Estos músculos principales de la respiración están en íntima relación con otros músculos próximos que, a su vez, lo están con el resto de los músculos del cuerpo:

• Los músculos de la cabeza, el cuello y los hombros influyen en los intercostales.

• Los músculos abdominales y pélvicos influyen en el diafragma.

• Los músculos de la parte superior de la columna sostienen directamente el tórax y los intercostales, mientras que la parte inferior está anclada y vinculada al diafragma". (2)

Si estos músculos están rígidos y carentes de elasticidad, es evidente que el diafragma y los músculos intercostales estarán rígidos y por ende, la respiración queda reducida.

Los estiramientos del cuello:

• Centran la posición de la cabeza: si ésta está desviada del centro produce tensión en la columna y en el tórax.

• Los músculos del cuello finalizan en la parte superior del tórax o en la columna.
Cuanta menos rigidez presenten los músculos del cuello, menos limitarán el movimiento torácico y la capacidad respiratoria.

Estiramientos de los hombros:

• Los músculos de los hombros están relacionados con los del cuello, tórax y columna.
Cuanto más libre estén los hombros, el cuello y la espalda, menos comprimido estará el tórax y más profunda será la respiración.

Los estiramientos de los músculos abdominales y de las caderas:

• Si los músculos abdominales están rígidos y tensos presentan resistencia al empuje del diafragma hacia abajo y la cavidad torácica no puede ampliarse al máximo.

• Los músculos de las caderas están íntimamente relacionados con los músculos abdominales y de la zona inferior de la espalda.

Los músculos abdominales, los de las caderas y parte inferior de la espalda si se encuentran tensos entorpecen directamente la acción del diafragma y por tanto, la profundidad del movimiento respiratorio.

Una vez recobrada la flexibilidad de los músculos antes mencionados, mediante los ejercicios de estiramientos, contribuirán a un movimiento respiratorio más libre, profundo y relajado.

(1) Toro, R. Vitalidad, 1992
(2) Thie, F.: Balance Muscular para la Salud. 1991.


Bibliografía

Thie, John F. Balance Muscular por la Salud. 1991.

Tarthang, Tulku. Relajación Kum Nye. 1993.

Toro, Rolando. Teoría de Biodanza. 1992.

Vasey, Christopher. Curación y Vitalidad por el Equilibrio Acido-Básico. 1992.

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Respiración

La Respiración toma Consciencia
La respiración es un mecanismo muy particular, puede ser automático o consciente. Cuando es automático sobrevives, continuas viviendo sin darte cuenta. Cuando la respiración pasa a ser consciente, te das cuenta de que estás vivo, presente, consciente. La respiración siempre ocurre en el presente, no en el pasado o el futuro. Y en el presente eterno está nuestra divinidad interior. Respirar en forma consciente en todo momento para estar más alerta de nosotros mismos, más conectados.
El cuerpo necesita oxígeno para llevar a cabo sus funciones naturales, para pensar, para resolver problemas e incluso para relajarse. Cuando estamos estresados respiramos con rapidez. Tomamos aire en menor cantidad pero más deprisa y con menor profundidad. Seguimos tomando el oxígeno que necesitamos, pero de este modo, el organismo consume más energía de lo que haría normalmente.
Pensemos en nuestro coche. Tiene mucho más sentido llenar el depósito en la gasolinera cercana a nuestra casa que conducir varios kilómetros hasta otra gasolinera que esté más lejos. El coche seguirá funcionando igual, pero la primera técnica es más sencilla y más rentable.
La respiración funciona del mismo modo. Si podemos calmarnos ante una situación estresante respirando despacio y profundamente seremos más eficaces en cuanto al gasto energético de nuestro cuerpo y en cuanto al modo de consumir esa energía.
Ejemplos del Dominio Propio
Muchos de los músicos que tocan instrumentos de viento intentan emplear la técnica de respiración del trompetista Louis Armstrong. Armstrong tocaba la trompeta sin pararse para respirar. En cambio, respiraba continuamente por la nariz y exhalaba por la boca mientras tocaba la trompeta. Hoy en día, el saxofonista Kenny G. emplea este método para sostener las notas durante un tiempo asombrosamente largo. Incluso los cantantes se concentran en su respiración para que no se note cuando toman aire mientras cantan.
Los atletas siempre están en la regulación de la respiración. Los corredores intentan establecer un ritmo para reducir la sensación de estar sin aire. Los nadadores practican las técnicas de respiración para aumentar su capacidad pulmonar mientras bucean o nadan con la cabeza debajo del agua.
Muchas comadronas enseñan a sus pacientes a respirar despacio y tranquilamente mientras están dando a luz. La respiración pausada no sólo reduce el estrés físico, sino que ayuda a la futura madre a concentrarse en una determinada actividad en lugar de centrarse en el dolor o los nervios.
Metodo de Respiración para una Mente Intranquila
Cada vez que sientas que tu mente esté intranquila -tensa, preocupada, ansiosa, parlanchina, soñando constantemente- hacé una cosa: primero exhalá profundamente; empezá siempre por exhalar…exhalá profundo…lo más que puedas…Tirá todo el aire; junto con el aire, vas a tirar también el estado de ánimo, porque la respiración es todo…Y después expulsá el aliento lo más lejos que puedas... actuar delante del público? Si lo ha hecho, seguramente habrá experimentado ese "momento de la verdad", ese momento, antes de salir a la luz, en el que respira hondo y se dice a sí mismo: "Vamos allá". Después, sumí el estómago y contenelo por unos cuantos segundos…no inhales…dejá que salga el aire, y no vuelvas a inhalar por un rato…Después, dejá que el cuerpo inhale solo…Inhalá profundo -lo más que puedas…Otra vez, esperá por un rato…el lapso tiene que ser igual al lapso posterior a la exhalación -si retuviste tres segundos, retené también la inhalación tres segundos…Tirá el aire y retené tres segundos; tomá aire y retené tres segundos. Pero tenés que expulsarlo por completo. Exhalá totalmente e inhalá totalmente, y dale un ritmo…Retené, inhalá, retené, exhalá, retené, inhalá, retené, exhalá…vas a sentir un cambio en todo tu ser inmediatamente; va a desaparecer tu estado de ánimo y va a entrar en vos un nuevo clima…
Perdemos la Capacidad de Respirar
Perdemos la capacidad de respirar con la que nacemos, y sólo utilizamos una pequeña parte de nuestro potencial. Esa capacidad la perdemos por varios motivos:
-estrés
-ansiedad
-miedo
-autoexigencia
Una respiración deficiente o superficial también deteriora el organismo. Del mismo modo que nuestro ánimo y nuestros procesos mentales o psicológicos influyen en nuestro modo de respirar, la respiración influye en nuestro modo de estar en el mundo.
El control de la respiración es una fuente de salud. En muchas disciplinas orientales se recoge esta influencia recíproca entre respiración y salud, y se trabaja con la respiración para lograr el máximo beneficio de los ejercicios. Sivananda, uno de los maestros de Yoga más conocidos en Occidente, decía: 'con la respiración yóguica el cuerpo se vuelve fuerte y sano; el exceso de grasa desaparece, el rostro resplandece, los ojos centellean y un encanto particular se desprende de toda la persona.'
Que és la Respiración
La respiración es un puente entre lo físico, lo emocional y lo mental. Cuando se respira de forma profunda y completa, se puede conseguir un estado de gran relajación:
-se elimina la tensión muscular
-se aporta una mayor cantidad de oxígenos a la sangre y a los órganos
-la mente se vuelve más clara y despejada
Los procesos físicos, mentales y emocionales están imbricados con la respiración. Es imposible disociarlos, pero sí es posible aprender a controlar la respiración para controlar nuestra salud.
La respiración nos mantiene minuto a minuto. Es una fuente de vida más importante que el alimento o el agua. Los pulmones son los órganos más largos del cuerpo humano. Nuestro sistema respiratorio:
-nos proporciona oxígeno
-elimina el bióxido de carbono del cuerpo
-regula el ph corporal
La mayoría de nosotros utilizamos sólo una décima parte de nuestra capacidad respiratoria. Si no expandimos los pulmones a su máxima capacidad, las pequeñas cavidades de aire que hay entre ellos no pueden limpiar su capa de mucosidad adecuadamente. El resultado es menos oxígeno para el cuerpo, y una intoxicación constante que conduce a una menor resistencia ante los avatares que se nos presentan.
Aprende de nuevo a respirar. Si observas la respiración de un bebé, verás que su abdomen sube y baja con cada respiración. Con el tiempo vamos perdiendo esa forma profunda de respirar, y nos limitamos a llenar superficialmente nuestros pulmones. Si te observas, verás que no utilizas el abdomen para respirar, sólo hinchas levemente la parte alta del tórax.
Como Respirar Conscientemente
Para respirar de modo consciente es necesario entender los procesos fisiológicos de la respiración. Consideraremos los movimientos respiratorios en tres fases:
1) La primera fase consiste en la coordinación entre el diafragma y la musculatura abdominal. Se produce al principio de la inhalación y al final de la exhalación.
-La dilatación de los pulmones permite inspirar aire. Al inhalar la musculatura abdominal se relaja y el abdomen se abomba hacia delante. De esta manera, los órganos de la cavidad abdominal (el hígado, el estómago, los intestinos) ceden volumen al diafragma.
-Al exhalar, se relaja el diafragma, la musculatura abdominal se contrae y la presión de los órganos abdominales sobre el diafragma obliga a expulsar el aire.
2) La segunda fase actúa sobre la caja torácica.
-Al inhalar ésta se ensancha por acción de la musculatura intercostal. Las costillas se levantan y se abren un poco hacia los lados. De esta manera el volumen del tórax aumenta y fuerza la introducción de aire en los pulmones.
-Al exhalar se expulsa el aire viciado. Otros grupos de músculos intercostales, situados en la parte interior de la caja torácica, comprimen las costillas hacia dentro y hacia abajo lo que hace disminuir la capacidad del tórax y por tanto provoca la expulsión del aire.
3) En la tercera y última fase intervienen otros grupos musculares de la cabeza, el cuello y la cintura escapular.
-Al inhalar éstos se contraen y levantan las costillas de la parte superior del tórax, así como el esternón.
-Al exhalar, se relajan y colaboran a la disminución del volumen torácico.
Una buena respiración empieza por el control del diafragma y de los músculos respiratorios para absorber mayor cantidad de aire con menos esfuerzo. Las personas que respiran mal, de una manera incompleta, fuerzan en exceso estos músculos respiratorios superiores. Es como si el aire se quedara a medio camino. En el siguiente capítulo te enseñamos cómo practicar esta respiración lenta y profunda.
Haz una espiración completa. La mayoría de las personas no vacían los pulmones por completo al exhalar, quedando cierto volumen de aire viciado en los pulmones. Una espiración completa produce automáticamente una buena ventilación al inhalar.
Ayúdate del abdomen para vaciar los pulmones. Espira lenta y relajadamente. Cuando llegues al límite de una espiración cómoda, ayúdate de los músculos abdominales para forzar, por medio de la contracción, la salida de más cantidad de aire. La espiración debe ser lenta y frenada, pero sin ser intermitente.
Inspira y espira siempre por la nariz. La nariz caldea, filtra y humedece el aire. Si se respira por la boca, se puede provocar hiperventilación.
Mantén una postura correcta y erguida. Al practicar siéntate en el suelo o en una silla, pero con la espalda recta. Si te sientas con el busto doblado, el vientre no puede levantarse y la caja torácica pierde movilidad.
Secuencia correcta de los movimientos de inhalación y exhalación
Inhalación:
primero llena el vientre
luego las costillas
por último el esternón La inspiración empieza y la espiración termina en la región central del cuerpo: el vientre.
Este tipo de respiración relaja y ayuda a centrarse

Exhalación:
primero el esternón
luego las costillas
por último el vientre Cuando respiramos sólo con la caja torácica, se aumenta el nerviosismo, se pierde contacto con uno mismo y se tiende a la hiperventilación

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